Záda bez bolesti

Co dělat, aby nás záda nebolela?

Bolesti zad patří mezi tzv. civilizační choroby, mohou být akutní nebo chronické a uvádí se, že až 90% lidí se s nimi setkalo alespoň jednou v životě. Pouze malé procento bolestí zad je způsobeno skutečným onemocněním páteře, většinou jde o následek špatných pohybových návyků při práci a v běžném životě. U lidí, kteří cvičí a posilují zádové svaly, se vyskytují bolesti zad mnohem méně. Dostatečně silné svaly na zádech a břiše se totiž dokáží lépe vyrovnat se zátěží, kterou na tělo vyvíjíme.

Jaké jsou nejčastější příčiny bolestí zad?

Určitě nejčastější je špatné držení těla, které vzniká už v dětství, podílí se na něm také výchova v rodině a okolí. Často je také vidět, že dítě nevědomky napodobuje držení těla svého rodiče. Je velmi dobré, pokud si rodiče již v dětství špatného držení těla všimnou a ve spolupráci s odborníkem se pokusí o nápravu. V dospělém věku se držení těla napravuje daleko déle a hůře.

Se špatným držením těla pak jdou ruku v ruce špatné pohybové návyky. Některé svaly na těle nám pak v důsledku nepoužívání ochabují a jiné jsou naopak přetížené.  

Na vině bolestí zad je velmi často i zaměstnání. Naše tělo nebylo zkonstruováno pro dlouhodobé sezení v kanceláři nebo v autě. Problémem může být i opakované zvedání těžkých břemen nebo jednostranné přetížení (např. nošení tašky pouze na jednom rameni).

Pohyb je pro naše tělo nesmírně důležitý. Pokud je ho málo, nemáme žádný svalový korzet, svaly ochabují a záda bolí, protože nemají žádnou svalovou podporu. Špatná je ale i přemíra pohybu, např. některé sporty páteř extrémně zatěžují a takový pohyb pak tělu škodí. Je potřeba najít tu správnou míru.

Bolesti zad ale nemusí vždy souviset s tělesným stavem, mohou být zapříčiněny stavem psychickým. Je až s podivem, kolik zdravotních problémů přináší dlouhodobý stres. Mimo jiné má vliv na špatné držení těla. Úzkostný člověk chýlí ramena dopředu a kulatí záda. Svaly jsou napjaté a nedovolují uvolnění špatného postoje, špatně se dýchá, celé tělo je jakoby v ochranném postoji. Vede to ale bohužel k bolestem zad, člověk se ve výsledku cítí špatně psychicky i fyzicky. Určitě každý zná, že když se daří, člověk je více napřímený, sebevědomější, lépe se cítí. Bylo ale dokázáno, že to funguje i opačně – pokud máme vzpřímené držení těla, vyzařujeme přirozené sebevědomí, usmíváme se, náš postoj a úsměv tedy může ovlivnit naši náladu.

Nadváha vede k přetížení páteře, vazů a kloubů, lidé s nadváhou se méně pohybují, jsou více nemocní. Další častou příčinou je tedy nadváha nebo už obezita. Důležité je tedy upravit jídelníček a zvolit vhodnou sportovní aktivitu vedoucí k redukci váhy.

Na závěr tohoto výčtu ještě nesmíme zapomenout volbu správné matrace, rošty a polštáře při spánku. Vzhledem k tomu, že asi třetinu našeho života prospíme, opravdu se vyplatí poradit se i v tomto s odborníkem, zvláště když se každé ráno budíme celí rozlámaní.

Bolesti zad mohou být zapříčiněny spoustou dalších věcí, některé samozřejmě vyžadují pomoc lékaře. Výše jsou ale uvedeny ty nejčastější, které můžeme do jisté míry ovlivnit.

Pokud známe příčiny, můžeme z toho vyvodit prevenci:

Určitě je potřeba začít u správného držení těla, tj. doporučuji nechat si vysvětlit fyzioterapeutem, trenérem nebo instruktorem, jaké má být správné držení těla, a jak bychom měli na našem současném držení zapracovat, abychom se k tomu správnému alespoň přiblížili. Co máme protahovat, co posilovat, v jakém pořadí apod. Dále si potřebujeme pomocí cvičení vytvořit svalový korzet kolem páteře a vytahovat páteř vzhůru (trakce). Je potřeba přiměřeně pracovat na své kondici a dbát na životosprávu tak, abychom si udrželi váhu přiměřenou naší výšce a tělesné stavbě. 

Je nutné si uvědomit naše pohybové stereotypy (jestli dobře sedíme, stojíme, chodíme, jak zvedáme zátěž, jak telefonujeme, jak se zvedáme za židle apod.), případně upravit ergonomií pracovního místa (např. v případě kanceláře jak je nastavená židle, jaká je výška stolu, kde je umístěna obrazovka počítače, případně jestli nám nepomůže bederní válec nebo polštářek apod.). To stejné platí pro místo pro spánek – zvolit vhodnou matraci, rošt, polštář.

Co se týká pohybu, vhodnému cvičení z naší nabídky se věnujeme níže. Obecně vhodné jsou pohybové aktivity, u kterých dochází k napřímení páteře.

Jaké lekce z nabídky JS-fitness si vybrat, aby Vás záda nebolela?

Určitě bych Vám doporučil cvičení Pilates, kde hlavní roli hraje držení těla a svaly středu těla (tzv. core), zádům je zde věnována velká pozornost. Dále Powerjogu, kde se hodně protahuje i posiluje v pomalém tempu, prodýchávají se jednotlivé pozice. Při některých problémech se zády ale nejsou vhodné některé pozice z jógy (např. rotace), o tom je ale lépe se poradit přímo s lékařem v případě potíží. Vhodné jsou posilovací cvičení v pomalejším tempu jako např. Body Fit, člověk zde tělo může lépe vnímat než u více dynamických lekcí. Velmi doporučuji i cvičení Gravity, posilovací cvičení na stroji GTS, kde se posiluje v malé skupince a instruktor se může lidem opravdu individuálně věnovat, každý si cvičí ve svém tempu.

Jak často, aby se výsledky dostavily?

Pokud chceme mít výsledky, nestačí cvičit 1x týdně na skupinové lekci, ale je potřeba cvičit každý nebo téměř každý den cviky, které jste se naučily u fyzioterapeuta, na osobním tréninku nebo na skupinové lekci. Stačí 10 – 20 minut, ale opravdu často (na druhé straně - pokud cvičíte alespoň občas, je to pořád lepší než vůbec). Chcete ale přece změnit pohybové stereotypy, které jste předtím „trénovali“ 10, 20, 30, 40 i více let.. Být bez bolesti a „fungovat“ celkově lépe za to určitě stojí.

Rady fyzioterapeutky paní Mgr. Denisy Buriankové ohledně prevence bolestí zad:

A na závěr ještě konkrétní rady týkající se denního režimu, které zpracovala fyzioterapeutka paní Mgr. Denisa Burianková, která měla ve Weisser Sport Centru (nyní JS-fitness) velmi zajímavou přednášku na téma Bolesti zad a jejich prevence:

• Omezit předklony během prvních ranních hodin.
• Přerušovat pozici v předklonu (tj. sed u počítače, řízení apod.) v pravidelných intervalech před nástupem bolesti, např. během delší cesty autem dělat častěji přestávky, kdy se krátce protáhneme, sezení v kanceláři častěji přerušit, vstát a protáhnout se, případně se kousek projít.
• Cvičit extenzi (záklon) ve stoje jako kompenzaci práce v předklonu – opřít si ruce o bedra a provést záklon v hrudní a krční páteři tak, aby byl záklon rozložený mezi jednotlivé obratle – toto cvičení je právě velmi vhodné provádět během přestávek v řízení a v kanceláři. Prostě páteř ohýbáme dlouho jedním směrem (do předklonu), ideální kompenzace je pak ohnout ji druhým směrem (do záklonu).
• Cvičit vzpřímený stoj několikrát za den.
• Korekce sedu – tělo by měl být ve správné pozici, tj. úhel v kolenou by měl být větší než 90 stupňů, chodidla položená na zemi, vzpřímená páteř a hlava v prodloužení páteře. Pokud se potřebujeme naklonit dopředu, vždy s rovnými zády. Důležitá jsou uvolněná ramena a volné dýchání. Ke kvalitnímu sedu nám může také pomoci např. korekční válec, který je připevněn na židli v oblasti bederní lordózy a o který se naše bedra mohou opřít (pomůže nám to udržet správnou křivku páteře i při únavě). 
• Přerušovat práci s dlouhodobým předklonem hlavy cvičením retrakce krční páteře (retrakce je známé cvičení „zasuneme bradu do šuplíku“, aby při pohledu zboku nebyla hlava vpředu, ale pěkně nad hrudníkem).
• Často střídat polohy při práci i odpočinku (stoj, chůze, sed), nezůstávat tedy dlouho v jedné pozici.
• Být aktivní, sportovat, pohybovat se, chodit na procházky...